{"id":24332,"date":"2025-11-03T10:54:06","date_gmt":"2025-11-03T08:54:06","guid":{"rendered":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/?p=24332"},"modified":"2025-11-03T10:54:08","modified_gmt":"2025-11-03T08:54:08","slug":"yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu","title":{"rendered":"\u042f\u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0442\u0430 \u0457\u0457 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0434\u043b\u044f \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0443"},"content":{"rendered":"\n<p>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0437 \u043d\u0430\u0439\u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0456\u0448\u0438\u0445 \u0456, \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0448\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434, \u043d\u0430\u0439\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456\u0448\u0438\u0445 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u043d\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432. \u0407\u0457 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u044e\u0442\u044c \u0443 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u0438\u0445 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0445, \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430, \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f\u0445 \u0442\u0430 \u0432 \u0440\u0430\u043c\u043a\u0430\u0445 \u0447\u0435\u043b\u0435\u043d\u0434\u0436\u0456\u0432 \u0443 \u0441\u043e\u0446\u0456\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u043c\u0435\u0440\u0435\u0436\u0430\u0445. \u0410\u043b\u0435 \u0447\u0438 \u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0456 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0430? \u0406 \u0447\u043e\u043c\u0443 \u043d\u0430\u0432\u043a\u043e\u043b\u043e \u043d\u0435\u0457 \u0441\u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0430\u0436\u0456\u043e\u0442\u0430\u0436\u0443? \u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 &#8211; \u0432 \u0457\u0457 \u043d\u0435\u0439\u043c\u043e\u0432\u0456\u0440\u043d\u0456\u0439 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0430\u043b\u0435 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0443\u043c\u043e\u0432\u0438 <strong>\u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0438<\/strong>. \u041d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0437\u043d\u0438\u0436\u0443\u0454 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442 \u0434\u043e \u043d\u0443\u043b\u044f, \u0430\u043b\u0435 \u0439 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c, \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443. \u0422\u043e\u043c\u0443, \u043f\u0435\u0440\u0448 \u043d\u0456\u0436 \u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0438 \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438, \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u0440\u043e\u0437\u0456\u0431\u0440\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f, \u044f\u043a \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u0438 \u0446\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0426\u044f \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430 \u043d\u0435 \u0432\u0438\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0456\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f (\u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a \u0456 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0456) \u0456 \u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0430\u043d\u0441\u0444\u043e\u0440\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0437\u0430\u0434\u0456\u044e\u0454 \u0434\u0435\u0441\u044f\u0442\u043a\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u043d\u043e &#8211; \u0432\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439 \u0434\u043e \u0441\u0442\u043e\u043f. \u0423 \u0446\u0456\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0442\u0456 \u043c\u0438 \u0434\u0435\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0440\u043e\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u043c\u043e \u043a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0443, \u043d\u0430\u0439\u043f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456\u0448\u0456 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u043d\u0430\u0439\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456\u0448\u0456 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0434\u043b\u044f \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0443. \u0412\u0441\u0435, \u0449\u043e \u0432\u0438 \u0445\u043e\u0442\u0456\u043b\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 &#8211; \u0434\u0430\u043b\u0456 \u043d\u0430 <a href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ikryvorizhets.com<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_74 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-custom ez-toc-container-direction\">\n<label for=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69fee51c5c26c\" class=\"ez-toc-cssicon-toggle-label\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input type=\"checkbox\"  id=\"ez-toc-cssicon-toggle-item-69fee51c5c26c\"  aria-label=\"Toggle\" \/><nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%A7%D0%BE%D0%BC%D1%83_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%93_%D1%86%D0%B5_%E2%80%9C%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%B0%E2%80%9D_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B0\" >\u0427\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 &#8220;\u043a\u043e\u0440\u043e\u043b\u0435\u0432\u0430&#8221; \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043a\u043e\u0440\u0430?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D1%96%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8_%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%BC%D1%8F%D0%B7%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D1%86%D1%8E%D1%8E%D1%82%D1%8C\" >\u0410\u043d\u0430\u0442\u043e\u043c\u0456\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438: \u042f\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u044e\u0442\u044c?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%86%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D1%96%D0%BA%D0%B0_%D0%AF%D0%BA_%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%83_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83\" >\u0406\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430: \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%9F%D0%BE%D0%BA%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D1%96%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%86%D1%96%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BF%D0%BB%D1%96%D1%87%D1%87%D1%8F%D1%85\" >\u041f\u043e\u043a\u0440\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0456\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0446\u0456\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%9A%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%BE%D0%B2%D1%96_%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BA%D0%B8_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%BB%D1%8E\" >\u041a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0456 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%92%D1%96%D0%B4%D0%BC%D1%96%D0%BD%D0%BD%D1%96%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%92%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%B8%D1%85_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85\" >\u0412\u0456\u0434\u043c\u0456\u043d\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c: \u0412\u0438\u0441\u043e\u043a\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#5_%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%BA_%D1%8F%D0%BA%D1%96_%D0%B2%D0%B1%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8E%D1%82%D1%8C_%D0%B2%D0%B0%D1%88%D1%83_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83\" >5 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0438\u0445 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043e\u043a, \u044f\u043a\u0456 \u0432\u0431\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82_%D0%A2%D0%BE%D0%BF-10_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B0%D1%86%D1%96%D0%B9_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\" >\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442: \u0422\u043e\u043f-10 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#1_%D0%91%D1%96%D1%87%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Side_Plank\" >1. \u0411\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Side Plank)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#2_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B7_%D0%BF%D1%96%D0%B4%D0%B9%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B8\" >2. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u043e\u0433\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#3_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B7_%D0%BF%D1%96%D0%B4%D0%B9%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%BC_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8\" >3. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u0440\u0443\u043a\u0438<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#4_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B7_%D0%BF%D0%BE%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F%D0%BC_%D0%BF%D0%BE_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D1%83_Plank_Shoulder_Taps\" >4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u043e\u043f\u043b\u0435\u0441\u043a\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u043f\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0443 (Plank Shoulder Taps)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#5_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%A5%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0%E2%80%9D_Up-Down_Plank_Plank_Commando\" >5. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u0425\u043e\u0434\u044c\u0431\u0430&#8221; (Up-Down Plank \/ Plank Commando)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#6_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%9F%D0%B0%D0%B2%D1%83%D0%BA%E2%80%9D_Spiderman_Plank\" >6. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u041f\u0430\u0432\u0443\u043a&#8221; (Spiderman Plank)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#7_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%94%D0%B6%D0%B5%D0%BA%E2%80%9D_Plank_Jacks\" >7. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u0414\u0436\u0435\u043a&#8221; (Plank Jacks)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#8_%D0%97%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Reverse_Plank\" >8. \u0417\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Reverse Plank)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#9_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B1%D1%96%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%96%D0%B9_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D1%96_%D0%A4%D1%96%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB_BOSU\" >9. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0439 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 (\u0424\u0456\u0442\u0431\u043e\u043b, BOSU)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#10_%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D1%96%D1%87%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%E2%80%9D_Body_Saw\" >10. \u0414\u0438\u043d\u0430\u043c\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u041f\u0438\u043b\u0430&#8221; (Body Saw)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%F0%9F%93%88_%D0%AF%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D1%96_%D1%81%D0%BA%D1%96%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83\" >&#x1f4c8; \u042f\u043a \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%A2%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D1%86%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%96%D1%97_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%96%D0%B2\" >\u0422\u0430\u0431\u043b\u0438\u0446\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0456\u0457 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%F0%9F%8D%BD%EF%B8%8F_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B2_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%82%D1%96_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D1%8C_%D1%82%D0%B0_%D1%85%D0%B0%D1%80%D1%87%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F\" >&#x1f37d;&#xfe0f; \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0435\u043a\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0442\u0430 \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-22\" href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24332-yak-pravylno-robyty-planku-ta-yiyi-variacziyi-dlya-maksymalnogo-efektu\/#%D0%92%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\" >\u0412\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043e\u043a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A7%D0%BE%D0%BC%D1%83_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%93_%D1%86%D0%B5_%E2%80%9C%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%B0%E2%80%9D_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B0\"><\/span>\u0427\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 &#8220;\u043a\u043e\u0440\u043e\u043b\u0435\u0432\u0430&#8221; \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043a\u043e\u0440\u0430?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"512\" src=\"https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-24333\" srcset=\"https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image.png 768w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-300x200.png 300w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-150x100.png 150w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-696x464.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u0411\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0445\u0442\u043e \u0432\u0432\u0430\u0436\u0430\u0454 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u044e \u0432\u0438\u043a\u043b\u044e\u0447\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430. \u0426\u0435 \u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0430 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0430. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 <strong>\u0456\u0437\u043e\u043c\u0435\u0442\u0440\u0438\u0447\u043d\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430<\/strong>, \u0449\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0454, \u0449\u043e \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0430\u043b\u0435 \u043d\u0435 \u0437\u043c\u0456\u043d\u044e\u044e\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0454\u0457 \u0434\u043e\u0432\u0436\u0438\u043d\u0438 (\u0442\u043e\u0431\u0442\u043e, \u0432\u0438 \u043d\u0435 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0454\u0442\u0435\u0441\u044c). \u0426\u0435\u0439 \u0442\u0438\u043f \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c\u0430\u0454 \u0443\u043d\u0456\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0433\u0438, \u044f\u043a\u0456 \u0432\u0438\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u044c \u0434\u0430\u043b\u0435\u043a\u043e \u0437\u0430 \u0440\u0430\u043c\u043a\u0438 \u0437\u0432\u0438\u0447\u0430\u0439\u043d\u0438\u0445 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041a\u043e\u043c\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u043d\u0435 \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432.<\/strong> \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437\u043c\u0443\u0448\u0443\u0454 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0435 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (\u0442\u0456 \u0441\u0430\u043c\u0456 &#8220;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438&#8221;), \u0430\u043b\u0435 \u0439 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 (\u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u0438\u0439 &#8220;\u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442&#8221;), \u043a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438-\u0440\u043e\u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u0447\u0456 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456, \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u044f\u0441\u0430 \u0456 \u043d\u0430\u0432\u0456\u0442\u044c \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0435\u0439. \u0426\u0435 \u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u0436\u043d\u0454 &#8220;full-body&#8221; \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0432 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438.<\/strong> \u0421\u0443\u0447\u0430\u0441\u043d\u0438\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u0456\u0431 \u0436\u0438\u0442\u0442\u044f \u0437 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0456\u0439\u043d\u0438\u043c \u0441\u0438\u0434\u0456\u043d\u043d\u044f\u043c \u0437\u0430 \u043a\u043e\u043c\u043f&#8217;\u044e\u0442\u0435\u0440\u043e\u043c \u0447\u0438 \u0441\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0434\u043e \u0441\u0443\u0442\u0443\u043b\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044e \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0432\u0447\u0438\u0442\u044c \u0442\u0456\u043b\u043e \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442 \u0443 \u043d\u0435\u0439\u0442\u0440\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443, \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456. \u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442 &#8211; \u0446\u0435 \u0444\u0443\u043d\u0434\u0430\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u043d\u0438\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0440\u0438\u0437\u0438\u043a\u0443 \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438.<\/strong> \u0417\u043c\u0456\u0446\u043d\u044e\u044e\u0447\u0438 \u0433\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0432\u0438 \u0441\u0442\u0432\u043e\u0440\u044e\u0454\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434\u0456\u0439\u043d\u0443 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0443 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0432\u0456\u0434\u0434\u0456\u043b\u0443 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430. \u0426\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u043d\u043e \u0437\u043d\u0438\u0436\u0443\u0454 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u0434\u0438\u0441\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u0437\u0432&#8217;\u044f\u0437\u043a\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u043f\u0456\u0434\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f \u0432\u0430\u0433\u0438 \u0430\u0431\u043e \u043f\u043e\u0432\u0441\u044f\u043a\u0434\u0435\u043d\u043d\u0438\u0445 \u0440\u0443\u0445\u0456\u0432.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0440\u0438\u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0456\u0437\u043c\u0443.<\/strong> \u0425\u043e\u0447\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u043d\u0435 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0456\u0439 \u0437\u0430 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d\u0443, \u044f\u043a \u0431\u0456\u0433, \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0440\u043e\u0431\u0438\u0442\u044c \u0434\u0435\u0449\u043e \u0446\u0456\u043d\u043d\u0456\u0448\u0435 &#8211; \u0431\u0443\u0434\u0443\u0454 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u043e\u0432\u0443 \u043c\u0430\u0441\u0443. \u0427\u0438\u043c \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432, \u0442\u0438\u043c \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0456\u0439 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0441\u043f\u0430\u043b\u044e\u0454 \u0443 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0456 \u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u044e, 24\/7.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0443 \u0442\u0430 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0456\u0457.<\/strong> \u0429\u043e\u0431 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0432 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456, \u0432\u0430\u0448 \u043c\u043e\u0437\u043e\u043a \u0437\u043c\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0456\u0439\u043d\u043e \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0440\u043e\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0434\u0435\u0441\u044f\u0442\u043a\u0456\u0432 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432-\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0456\u0432. \u0426\u0435 \u0431\u0435\u0437\u043f\u043e\u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044c\u043e \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0443\u0454 \u0432\u0430\u0448 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0441\u0438\u0445\u043e\u043b\u043e\u0433\u0456\u0447\u043d\u0430 \u0432\u0438\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430.<\/strong> \u041d\u0435 \u0431\u0443\u0434\u0435\u043c\u043e \u043f\u0440\u0438\u0445\u043e\u0432\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 &#8211; \u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0438 \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456 \u0432\u0430\u0436\u043a\u043e. \u0426\u0435 \u0432\u0438\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u043d\u0435 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432, \u0430\u043b\u0435 \u0439 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0448\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0437\u0443\u043c\u0443. \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0430 \u0440\u043e\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u0454 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0456, \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0456\u044e \u0442\u0430 \u0437\u0434\u0430\u0442\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u0440\u043f\u0456\u0442\u0438 \u0434\u0438\u0441\u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442 \u0437\u0430\u0440\u0430\u0434\u0438 \u043c\u0435\u0442\u0438.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D1%96%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8_%D0%AF%D0%BA%D1%96_%D0%BC%D1%8F%D0%B7%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D1%86%D1%8E%D1%8E%D1%82%D1%8C\"><\/span>\u0410\u043d\u0430\u0442\u043e\u043c\u0456\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438: \u042f\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u044e\u0442\u044c?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0429\u043e\u0431 \u0437\u0440\u043e\u0437\u0443\u043c\u0456\u0442\u0438, \u0447\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0430, \u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0438\u0432\u0438\u043c\u043e\u0441\u044f, \u0449\u043e \u0441\u0430\u043c\u0435 \u043c\u0430\u0454 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 &#8220;\u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0457&#8221; \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438. \u0423\u044f\u0432\u0456\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0454 \u0442\u0456\u043b\u043e \u044f\u043a \u0454\u0434\u0438\u043d\u0438\u0439 \u043c\u0435\u0445\u0430\u043d\u0456\u0437\u043c, \u0434\u0435 \u043a\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0434\u0435\u0442\u0430\u043b\u044c \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0454 \u0441\u0432\u043e\u044e \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0456\u044e.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Transversus Abdominis).<\/strong> \u0426\u0435 \u043d\u0430\u0439\u0433\u043b\u0438\u0431\u0448\u0438\u0439 \u0448\u0430\u0440 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430. \u0412\u0456\u043d \u0434\u0456\u0454 \u044f\u043a \u043a\u043e\u0440\u0441\u0435\u0442, \u043e\u0431\u0433\u043e\u0440\u0442\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u0442\u0430\u043b\u0456\u044e \u0456 \u043f\u0456\u0434\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0456\u0448\u043d\u0456 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438. \u0421\u0430\u043c\u0435 \u0432\u0456\u043d \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0432\u0456\u0434\u0430\u0454 \u0437\u0430 &#8220;\u0432\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438\u0439&#8221; \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442 \u0456 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443. \u0423 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456 \u0432\u0438 \u043c\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0456\u0434\u043e\u043c\u043e \u0439\u043e\u0433\u043e \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Rectus Abdominis).<\/strong> \u0422\u0456 \u0441\u0430\u043c\u0456 &#8220;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438&#8221;. \u0423 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456 \u0432\u043e\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u044e\u0442\u044c, \u0449\u043e\u0431 \u043d\u0435 \u0434\u0430\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0448\u043e\u043c\u0443 \u0442\u0430\u0437\u0443 &#8220;\u043f\u0440\u043e\u0432\u0430\u043b\u0438\u0442\u0438\u0441\u044f&#8221; \u0432\u043d\u0438\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 (Obliques).<\/strong> \u0420\u043e\u0437\u0442\u0430\u0448\u043e\u0432\u0430\u043d\u0456 \u0437 \u0431\u043e\u043a\u0456\u0432, \u0432\u043e\u043d\u0438 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0432\u0456\u0434\u0430\u044e\u0442\u044c \u0437\u0430 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0446\u0456\u044e \u0442\u0456\u043b\u0430 \u0432\u0456\u0434 \u0431\u0456\u0447\u043d\u0438\u0445 \u043d\u0430\u0445\u0438\u043b\u0456\u0432 \u0442\u0430 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041c&#8217;\u044f\u0437\u0438-\u0440\u043e\u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u0447\u0456 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438 (Erector Spinae).<\/strong> \u041f\u0440\u043e\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u044c \u0443\u0437\u0434\u043e\u0432\u0436 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430. \u0412\u043e\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u044e\u0442\u044c \u0443 \u043f\u0430\u0440\u0456 \u0437 \u043f\u0440\u0435\u0441\u043e\u043c, \u0449\u043e\u0431 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0430\u0431\u0441\u043e\u043b\u044e\u0442\u043d\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u044e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 (Glutes).<\/strong> \u0412\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439, \u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0456\u0439 \u0442\u0430 \u043c\u0430\u043b\u0438\u0439 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438. \u0407\u0445\u043d\u0454 \u0441\u0432\u0456\u0434\u043e\u043c\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f (&#8220;\u0441\u0442\u0438\u0441\u043a\u0430\u043d\u043d\u044f&#8221;) \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0430\u0437 \u0456 \u0437\u043d\u0456\u043c\u0430\u0454 \u0437\u0430\u0439\u0432\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0437 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438 (Quads).<\/strong> \u041c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u0430. \u0412\u043e\u043d\u0438 \u043c\u0430\u044e\u0442\u044c \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u0456, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u044f\u0441\u0430 (\u0414\u0435\u043b\u044c\u0442\u0438 \u0442\u0430 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438-\u043e\u0431\u0435\u0440\u0442\u0430\u0447\u0456).<\/strong> \u0412\u043e\u043d\u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0443\u044e\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0456 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0442\u0430 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u0456 \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0438, \u044f\u043a\u0456 \u0441\u043b\u0443\u0433\u0443\u044e\u0442\u044c \u043e\u043f\u043e\u0440\u043e\u044e \u0434\u043b\u044f \u0432\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%86%D0%B4%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D1%96%D0%BA%D0%B0_%D0%AF%D0%BA_%D0%B2%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%83_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83\"><\/span>\u0406\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430: \u042f\u043a \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-24335\" srcset=\"https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-1024x683.png 1024w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-300x200.png 300w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-768x513.png 768w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-150x100.png 150w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-696x465.png 696w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1-1068x713.png 1068w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-1.png 1254w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>\u041c\u0438 \u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u043c\u043e \u0437 \u043d\u0430\u0439\u043f\u043e\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0456\u0448\u043e\u0433\u043e \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u043d\u0442\u0443 &#8211; <strong>\u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445<\/strong>. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0432\u0432\u0430\u0436\u0430\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u043e\u044e, \u043e\u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0441\u0442\u0432\u043e\u0440\u044e\u0454 \u043c\u0435\u043d\u0448\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u0437\u0430\u043f&#8217;\u044f\u0441\u0442\u044f \u043f\u043e\u0440\u0456\u0432\u043d\u044f\u043d\u043e \u0437 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e\u044e \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u043e\u044e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9F%D0%BE%D0%BA%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D1%96%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%86%D1%96%D1%8F_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BF%D0%BB%D1%96%D1%87%D1%87%D1%8F%D1%85\"><\/span>\u041f\u043e\u043a\u0440\u043e\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0456\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0446\u0456\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0414\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0446\u0438\u0445 \u043a\u0440\u043e\u043a\u0456\u0432, \u0449\u043e\u0431 \u0432\u0430\u0448\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0431\u0443\u043b\u0430 \u043d\u0435 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0434\u043e\u0432\u0433\u043e\u044e, \u0430\u043b\u0435 \u0439 \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u043e\u044e \u0442\u0430 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u044e.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041a\u0440\u043e\u043a 1: \u041f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u043e\u0432\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/strong> \u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u0456\u0442\u044c \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u043e\u043a. \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u0456\u0442.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u0440\u043e\u043a 2: \u041e\u043f\u043e\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456.<\/strong> \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0442\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443 \u0442\u0430\u043a, \u0449\u043e\u0431 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u043e\u043f\u0438\u043d\u0438\u043b\u0438\u0441\u044f \u0447\u0456\u0442\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u0438\u043c\u0438 \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438. \u0426\u0435 \u043a\u0440\u0438\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e &#8211; \u044f\u043a\u0449\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u0431\u0443\u0434\u0443\u0442\u044c \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0434\u0430\u043b\u0435\u043a\u043e \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u0443, \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0431\u0443\u0434\u0435 \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0438\u043c.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u0440\u043e\u043a 3: \u041f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0440\u0443\u043a.<\/strong> \u0412\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0437&#8217;\u0454\u0434\u043d\u0430\u0442\u0438 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u0432 &#8220;\u0437\u0430\u043c\u043e\u043a&#8221; \u0430\u0431\u043e \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0457\u0445 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u0434\u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439. \u041e\u0431\u0438\u0434\u0432\u0430 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u043d\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0438\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u043c\u0456, \u043e\u0431\u0435\u0440\u0456\u0442\u044c \u0442\u043e\u0439, \u0449\u043e \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u0456\u0448\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u0440\u043e\u043a 4: \u041f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c \u0442\u0456\u043b\u0430.<\/strong> \u0421\u043f\u0438\u0440\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f \u0442\u0430 \u043d\u043e\u0441\u043a\u0438, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0442\u0456\u043b\u043e \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041a\u0440\u043e\u043a 5: \u0412\u0438\u0440\u0456\u0432\u043d\u044e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/strong> \u0412\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043c\u0430\u0454 \u0443\u0442\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442\u0438 <strong>\u043e\u0434\u043d\u0443 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e<\/strong> \u0432\u0456\u0434 \u043c\u0430\u043a\u0456\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043e \u043f&#8217;\u044f\u0442. \u0426\u0435 \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438\u0439 \u043c\u043e\u043c\u0435\u043d\u0442. \u0423\u044f\u0432\u0456\u0442\u044c, \u0449\u043e \u0434\u043e \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u043b\u0438 \u0434\u043e\u0432\u0433\u0443 \u043f\u0430\u043b\u0438\u0446\u044e, \u0456 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u043c\u0430\u0454 \u0442\u043e\u0440\u043a\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u043f\u043e\u0442\u0438\u043b\u0438\u0446\u0456, \u0437\u043e\u043d\u0438 \u043c\u0456\u0436 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0442\u0430 \u043a\u0440\u0438\u0436\u0456\u0432 (\u043a\u0443\u043f\u0440\u0438\u043a\u0430).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9A%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%BE%D0%B2%D1%96_%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BA%D0%B8_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%BB%D1%8E\"><\/span>\u041a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0456 \u0442\u043e\u0447\u043a\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u041f\u0456\u0434 \u0447\u0430\u0441 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0456\u0439\u043d\u043e &#8220;\u0441\u043a\u0430\u043d\u0443\u0439\u0442\u0435&#8221; \u0441\u0432\u043e\u0454 \u0442\u0456\u043b\u043e:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u0430 \u0442\u0430 \u0448\u0438\u044f:<\/strong> \u041f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434 \u0441\u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0443 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443, \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u044e. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443 \u0456 \u043d\u0435 \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0457\u0457 \u0432\u043d\u0438\u0437. \u0428\u0438\u044f &#8211; \u0446\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0442\u0430 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438:<\/strong> \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e &#8220;\u0432\u0456\u0434\u0448\u0442\u043e\u0432\u0445\u0443\u0439\u0442\u0435&#8221; \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443 \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f\u043c\u0438. \u041b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u043c\u0430\u044e\u0442\u044c \u0431\u0443\u0442\u0438 \u0440\u043e\u0437\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0456 \u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0456 \u0434\u043e \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438. \u041d\u0435 &#8220;\u043f\u0440\u043e\u0432\u0430\u043b\u044e\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c&#8221; \u043c\u0456\u0436 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438\u043c\u0430.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0430\u0437:<\/strong> \u0426\u0435 \u043d\u0430\u0439\u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0456\u0448\u0438\u0439 \u0435\u043b\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442. \u0421\u0432\u0456\u0434\u043e\u043c\u043e &#8220;\u043f\u0456\u0434\u043a\u0440\u0443\u0442\u0456\u0442\u044c&#8221; \u0442\u0430\u0437 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 (\u043d\u0430\u0447\u0435\u0431\u0442\u043e \u0432\u0438 \u043d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0454\u0442\u0435\u0441\u044c \u043f\u0440\u0438\u0442\u0438\u0441\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043b\u043e\u0431\u043a\u043e\u0432\u0443 \u043a\u0456\u0441\u0442\u043a\u0443 \u0434\u043e \u0440\u0435\u0431\u0435\u0440). \u0426\u0435 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0443\u0454 \u043d\u0438\u0437 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0456 \u0432\u0438\u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0421\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456:<\/strong> \u0421\u0442\u0438\u0441\u043d\u0456\u0442\u044c \u0457\u0445! \u0426\u0435 \u0430\u0432\u0442\u043e\u043c\u0430\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435 &#8220;\u043f\u0456\u0434\u043a\u0440\u0443\u0442\u0438\u0442\u0438&#8221; \u0442\u0430\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041d\u043e\u0433\u0438:<\/strong> \u041d\u043e\u0433\u0438 \u043c\u0430\u044e\u0442\u044c \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u043c\u0438, \u044f\u043a \u0441\u0442\u0440\u0443\u043d\u0438. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438. \u041f&#8217;\u044f\u0442\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f! <strong>\u0411\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0445\u0442\u043e \u0440\u043e\u0431\u043b\u044f\u0442\u044c<\/strong> \u0446\u044e \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0443. \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u043f\u043e\u043a\u0456\u0439\u043d\u043e, \u0440\u0456\u0432\u043d\u043e, \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u043d\u0456\u0441. \u0426\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0438\u0447\u0443\u0454 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u0438\u0441\u043d\u0435\u043c \u0456 \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0454 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0438 \u0434\u043e\u0432\u0448\u0435.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D1%96%D0%B4%D0%BC%D1%96%D0%BD%D0%BD%D1%96%D1%81%D1%82%D1%8C_%D0%92%D0%B8%D1%81%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D0%B8%D1%85_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85\"><\/span>\u0412\u0456\u0434\u043c\u0456\u043d\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c: \u0412\u0438\u0441\u043e\u043a\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430 \u0441\u0445\u043e\u0436\u0430, \u0430\u043b\u0435 \u0437 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0454\u044e \u0432\u0456\u0434\u043c\u0456\u043d\u043d\u0456\u0441\u0442\u044e: \u0432\u0438 \u0441\u043f\u0438\u0440\u0430\u0454\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f, \u0430 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456 \u0440\u0443\u043a\u0438. \u0414\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u0437\u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0447\u0456\u0442\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u0438\u043c\u0438 \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438, \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u0456 \u0440\u043e\u0437\u0447\u0435\u043f\u0456\u0440\u0435\u043d\u0456 \u0434\u043b\u044f \u043a\u0440\u0430\u0449\u043e\u0457 \u043e\u043f\u043e\u0440\u0438. \u0426\u0435\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u043d\u0442 \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0431\u0456\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0443\u0454 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456 \u0442\u0430 \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438, \u0430\u043b\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0431\u0443\u0442\u0438 \u043b\u0435\u0433\u0448\u0438\u043c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432, \u043e\u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0437\u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432\u0438\u0449\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%BA_%D1%8F%D0%BA%D1%96_%D0%B2%D0%B1%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8E%D1%82%D1%8C_%D0%B2%D0%B0%D1%88%D1%83_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83\"><\/span>5 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0438\u0445 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043e\u043a, \u044f\u043a\u0456 \u0432\u0431\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u043e\u0434\u0438\u0432\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0434\u0437\u0435\u0440\u043a\u0430\u043b\u043e \u0430\u0431\u043e \u0437\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0456\u0434\u0435\u043e. \u0423\u043d\u0438\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0446\u0438\u0445 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043e\u043a \u0431\u0443\u0434\u044c-\u044f\u043a\u043e\u044e \u0446\u0456\u043d\u043e\u044e. \u041a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0438 20 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043d\u0456\u0436 2 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d\u0438 \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u041f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443.<\/strong> \u041d\u0430\u0439\u043d\u0435\u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u0456\u0448\u0430 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0430. \u041a\u043e\u043b\u0438 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430 \u0432\u0442\u043e\u043c\u043b\u044e\u044e\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0442\u0430\u0437 &#8220;\u043f\u0430\u0434\u0430\u0454&#8221; \u0432\u043d\u0438\u0437, \u0441\u0442\u0432\u043e\u0440\u044e\u044e\u0447\u0438 \u043d\u0430\u0434\u043c\u0456\u0440\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d (\u0433\u0456\u043f\u0435\u0440\u043b\u043e\u0440\u0434\u043e\u0437) \u0443 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443. \u0426\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0443\u0454 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0446\u0456 \u0456 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043e \u0431\u043e\u043b\u044e. <strong>\u0420\u0456\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u0421\u0438\u043b\u044c\u043d\u0456\u0448\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0456 &#8220;\u043f\u0456\u0434\u043a\u0440\u0443\u0442\u0456\u0442\u044c&#8221; \u0442\u0430\u0437.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0422\u0430\u0437 &#8220;\u0433\u0456\u0440\u043a\u043e\u044e&#8221;.<\/strong> \u041f\u0440\u043e\u0442\u0438\u043b\u0435\u0436\u043d\u0430 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0430. \u0412\u0438 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0454\u0442\u0435 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443, \u0449\u043e\u0431 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0438\u0442\u0438 \u0440\u043e\u0431\u043e\u0442\u0443 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0443. \u0423 \u0442\u0430\u043a\u043e\u043c\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u044e\u0442\u044c. <strong>\u0420\u0456\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u041e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0434\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0457 \u043b\u0456\u043d\u0456\u0457 \u0437 \u0442\u0456\u043b\u043e\u043c, \u0441\u0442\u0438\u0441\u043d\u0456\u0442\u044c \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u041e\u043f\u0443\u0449\u0435\u043d\u0430 \u0430\u0431\u043e \u0437\u0430\u0434\u0435\u0440\u0442\u0430 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0430.<\/strong> \u0426\u0435 \u043f\u043e\u0440\u0443\u0448\u0443\u0454 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e \u0445\u0440\u0435\u0431\u0442\u0430 \u0456 \u0441\u0442\u0432\u043e\u0440\u044e\u0454 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0433\u0443 \u0432 \u0448\u0438\u0439\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0432\u0456\u0434\u0434\u0456\u043b\u0456. <strong>\u0420\u0456\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u0422\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434 \u0443 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0437\u0456, \u0448\u0438\u044f &#8211; \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u0432\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>&#8220;\u041f\u0440\u043e\u0432\u0430\u043b\u0435\u043d\u0456&#8221; \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438.<\/strong> \u041a\u043e\u043b\u0438 \u0432\u0438 \u0440\u043e\u0437\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u0454\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456, \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u0430 \u043a\u043b\u0456\u0442\u043a\u0430 &#8220;\u043f\u0440\u043e\u0432\u0430\u043b\u044e\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f&#8221; \u0434\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u0430 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0438 \u0441\u0442\u0438\u0440\u0447\u0430\u0442\u044c. \u0426\u0435 \u043f\u043e\u0433\u0430\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0456\u0432. <strong>\u0420\u0456\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e &#8220;\u0432\u0438\u0448\u0442\u043e\u0432\u0445\u0443\u0439\u0442\u0435&#8221; \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u0440\u043e\u0437\u0448\u0438\u0440\u044e\u044e\u0447\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456\u0440 \u043c\u0456\u0436 \u043b\u043e\u043f\u0430\u0442\u043a\u0430\u043c\u0438.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u043a\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u043d\u043d\u044f.<\/strong> \u0426\u0435 \u043f\u0456\u0434\u0432\u0438\u0449\u0443\u0454 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0456\u0448\u043d\u044c\u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0432\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0438\u0441\u043a \u0456 \u043d\u0435 \u0434\u0430\u0454 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u043c \u043a\u0438\u0441\u043d\u044e. \u0412\u0442\u043e\u043c\u0430 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430\u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0448\u0432\u0438\u0434\u0448\u0435. <strong>\u0420\u0456\u0448\u0435\u043d\u043d\u044f:<\/strong> \u0414\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435! \u0420\u0456\u0432\u043d\u043e\u043c\u0456\u0440\u043d\u043e \u0456 \u0441\u043f\u043e\u043a\u0456\u0439\u043d\u043e. \u0426\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0438\u0447\u043a\u0430, \u044f\u043a\u0443 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%9C%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%B5%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82_%D0%A2%D0%BE%D0%BF-10_%D0%B2%D0%B0%D1%80%D1%96%D0%B0%D1%86%D1%96%D0%B9_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B8\"><\/span>\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442: \u0422\u043e\u043f-10 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043b\u0438 \u0432\u0438 \u0432\u043f\u0435\u0432\u043d\u0435\u043d\u043e \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0454\u0442\u0435 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 (\u0441\u043a\u0430\u0436\u0456\u043c\u043e, 60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 \u0437 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e), \u0447\u0430\u0441 \u0440\u0443\u0445\u0430\u0442\u0438\u0441\u044f \u0434\u0430\u043b\u0456. \u0412\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u0456, \u0449\u043e\u0431 \u043a\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0442\u0456\u043b\u0443 \u043d\u043e\u0432\u0438\u0439 \u0432\u0438\u043a\u043b\u0438\u043a, \u0437\u043c\u0456\u0441\u0442\u0438\u0442\u0438 \u0430\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442 \u043d\u0430 \u0440\u0456\u0437\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u043e\u0432\u0456 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0438 \u0442\u0430 \u0434\u043e\u0434\u0430\u0442\u0438 \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0456\u043a\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%D0%91%D1%96%D1%87%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Side_Plank\"><\/span>1. \u0411\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Side Plank)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u041a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u0456\u0439 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 (\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440 \u0442\u0430\u0437\u0443).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u041b\u044f\u0436\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043a, \u0441\u043f\u0438\u0440\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043b\u0456\u043a\u043e\u0442\u044c (\u043b\u0456\u043a\u043e\u0442\u044c \u0447\u0456\u0442\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u043c) \u0430\u0431\u043e \u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443. \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u043e\u0434\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439. \u041f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0442\u0430\u043a, \u0449\u043e\u0431 \u0442\u0456\u043b\u043e \u0443\u0442\u0432\u043e\u0440\u0438\u043b\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e. \u041d\u0435 \u0434\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0443 \u043f\u0430\u0434\u0430\u0442\u0438 \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0447\u0438 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434. \u0412\u0456\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u044f\u0441 \u0430\u0431\u043e \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0443\u0442\u0438 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443. \u0423\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"768\" height=\"512\" src=\"https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-2.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-24337\" srcset=\"https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-2.png 768w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-2-300x200.png 300w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-2-150x100.png 150w, https:\/\/cdn.ikryvorizhets.com\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/11\/image-2-696x464.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 768px) 100vw, 768px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><em>\u0412\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0457 \u0431\u0456\u0447\u043d\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>\u0417 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u043e\u0433\u0438:<\/strong> \u0417 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u0456\u0447\u043d\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0456 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u0439\u0442\u0435.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0414\u0438\u043d\u0430\u043c\u0456\u0447\u043d\u0430:<\/strong> \u0417 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u0431\u0456\u0447\u043d\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437 \u0434\u043e \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438 \u0456 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>\u0417\u0456 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c:<\/strong> \u0412\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u043d\u0435\u0441\u0456\u0442\u044c \u0457\u0457 \u043f\u0456\u0434 \u0442\u0456\u043b\u043e\u043c (\u043d\u0456\u0431\u0438 \u0441\u043a\u0440\u0443\u0447\u0443\u0454\u0442\u0435\u0441\u044c), \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B7_%D0%BF%D1%96%D0%B4%D0%B9%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B8\"><\/span>2. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u043e\u0433\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u0421\u0456\u0434\u043d\u0438\u0447\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438, \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0421\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u0443 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 (\u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0443 \u0430\u0431\u043e \u043d\u0438\u0437\u044c\u043a\u0443). \u041f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f, \u0449\u043e \u0442\u0430\u0437 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0438\u0439. \u041f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u043d\u0430 15-20 \u0441\u043c \u0432\u0456\u0434 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0438, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u044e\u0447\u0438 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u044e. \u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430 2-3 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438 \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c. \u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0435 &#8211; \u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0442\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0437\u0430\u043d\u0430\u0434\u0442\u043e \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e, \u0449\u043e\u0431 \u043d\u0435 \u0431\u0443\u043b\u043e \u043f\u0440\u043e\u0433\u0438\u043d\u0443 \u0432 \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0437 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B7_%D0%BF%D1%96%D0%B4%D0%B9%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D0%BC_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8\"><\/span>3. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u0440\u0443\u043a\u0438<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u0411\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438-\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0421\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u0443 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443. \u0417\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0442\u0430\u0437 \u043d\u0435\u0440\u0443\u0445\u043e\u043c\u0438\u043c (\u0443\u044f\u0432\u0456\u0442\u044c, \u0449\u043e \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0456 \u0441\u0442\u043e\u0457\u0442\u044c \u0441\u043a\u043b\u044f\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u0432\u043e\u0434\u043e\u044e), \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u0438\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u044e (&#8220;\u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u043c\u0435\u043d&#8221;). \u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430 2-3 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438 \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0437 \u0456\u043d\u0448\u043e\u044e \u0440\u0443\u043a\u043e\u044e. \u0429\u043e\u0431 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0433\u0448\u0438\u0442\u0438, \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0442\u0440\u043e\u0445\u0438 \u0448\u0438\u0440\u0448\u0435 \u0440\u043e\u0437\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B7_%D0%BF%D0%BE%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%81%D0%BA%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F%D0%BC_%D0%BF%D0%BE_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D1%83_Plank_Shoulder_Taps\"><\/span>4. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0437 \u043f\u043e\u043f\u043b\u0435\u0441\u043a\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f\u043c \u043f\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0443 (Plank Shoulder Taps)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u0410\u043d\u0442\u0438-\u0440\u043e\u0442\u0430\u0446\u0456\u0439\u043d\u0430 \u0441\u0438\u043b\u0430 \u043a\u043e\u0440\u0430.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0417 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u0437\u043d\u043e\u0432\u0443 \u0436 \u0442\u0430\u043a\u0438, \u043d\u0435 \u0440\u0443\u0445\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0442\u0430\u0437\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0456 \u0442\u043e\u0440\u043a\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0435\u044e \u043b\u0456\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430. \u041f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0443. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u043b\u0456\u0432\u0443 \u0440\u0443\u043a\u0443 \u0456 \u0442\u043e\u0440\u043a\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430. \u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442 &#8211; \u0443 \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c\u0443, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c\u043e\u0432\u0430\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0440\u0443\u0441\u0456. \u0422\u0430\u0437 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0438\u043d\u0435\u043d &#8220;\u0433\u0443\u043b\u044f\u0442\u0438&#8221; \u0437 \u0431\u043e\u043a\u0443 \u0432 \u0431\u0456\u043a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%A5%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0%E2%80%9D_Up-Down_Plank_Plank_Commando\"><\/span>5. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u0425\u043e\u0434\u044c\u0431\u0430&#8221; (Up-Down Plank \/ Plank Commando)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u041f\u0440\u0435\u0441, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438, \u0433\u0440\u0443\u0434\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u041f\u043e\u0447\u043d\u0456\u0442\u044c \u0437 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 (\u043d\u0430 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u0445 \u0440\u0443\u043a\u0430\u0445). \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043f\u043e \u0447\u0435\u0440\u0437\u0456 \u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456: \u0441\u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0439, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043d\u0430 \u043b\u0456\u0432\u0438\u0439. \u0422\u0435\u043f\u0435\u0440 \u0432\u0438 \u0432 \u043d\u0438\u0437\u044c\u043a\u0456\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0443\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c, \u043f\u043e \u0447\u0435\u0440\u0437\u0456 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443: \u0441\u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0443 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u044e, \u043f\u043e\u0442\u0456\u043c \u043b\u0456\u0432\u0443. \u041d\u0430\u0441\u0442\u0443\u043f\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437 \u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0443\u0445 \u0437 \u043b\u0456\u0432\u043e\u0457 \u0440\u0443\u043a\u0438. \u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437! \u0426\u0435 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u043d\u044f \u0442\u0430\u0437\u0443 \u0442\u0443\u0442 \u043d\u0430\u0439\u0447\u0430\u0441\u0442\u0456\u0448\u0430.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%9F%D0%B0%D0%B2%D1%83%D0%BA%E2%80%9D_Spiderman_Plank\"><\/span>6. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u041f\u0430\u0432\u0443\u043a&#8221; (Spiderman Plank)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u041a\u043e\u0441\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043c\u043e\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437\u043e\u0441\u0442\u0435\u0433\u043d\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0456\u0432.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0417 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f \u043a\u043b\u0430\u0441\u0438\u0447\u043d\u043e\u0457 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 (\u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u043e\u0457 \u0430\u0431\u043e \u043d\u0438\u0437\u044c\u043a\u043e\u0457), \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0456\u0434\u0442\u044f\u0433\u043d\u0456\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0456\u043d\u043e \u0434\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u0433\u043e \u043b\u0456\u043a\u0442\u044f \u043f\u043e \u0437\u043e\u0432\u043d\u0456\u0448\u043d\u0456\u0439 \u0442\u0440\u0430\u0454\u043a\u0442\u043e\u0440\u0456\u0457. \u041d\u0430\u043c\u0430\u0433\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044f \u043d\u0435 \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0430\u0437. \u0417\u0430\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0443 \u0456 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0443 \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f. \u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0456\u0442\u044c \u0437 \u043b\u0456\u0432\u043e\u044e \u043d\u043e\u0433\u043e\u044e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%94%D0%B6%D0%B5%D0%BA%E2%80%9D_Plank_Jacks\"><\/span>7. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u0414\u0436\u0435\u043a&#8221; (Plank Jacks)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u041a\u0430\u0440\u0434\u0456\u043e-\u043d\u0430\u0432\u0430\u043d\u0442\u0430\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f, \u043a\u043e\u0440, \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u043d\u0456\u0433.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0421\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u0443 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0443 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0440\u0430\u0437\u043e\u043c. \u0417\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u0442\u0456\u043b\u0430 \u043d\u0435\u0440\u0443\u0445\u043e\u043c\u043e\u044e, \u0441\u0442\u0440\u0438\u0431\u043a\u043e\u043c \u0440\u043e\u0437\u0432\u0435\u0434\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438 (\u044f\u043a \u0443 &#8220;Jumping Jacks&#8221;). \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c \u0441\u0442\u0440\u0438\u0431\u043a\u043e\u043c \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f. \u0426\u0435 \u0434\u0438\u043d\u0430\u043c\u0456\u0447\u043d\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430, \u044f\u043a\u0430 \u0448\u0432\u0438\u0434\u043a\u043e \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0430\u0454 \u043f\u0443\u043b\u044c\u0441.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_%D0%97%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_Reverse_Plank\"><\/span>8. \u0417\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 (Reverse Plank)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u041c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0437\u0430\u0434\u043d\u044c\u043e\u0457 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 \u0442\u0456\u043b\u0430: \u0440\u043e\u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u0447\u0456 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0438, \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456, \u0431\u0456\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438 \u0441\u0442\u0435\u0433\u043e\u043d, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0421\u044f\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u0456 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043e\u0431\u043e\u044e. \u041f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0442\u0435 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u043d\u0430 \u043f\u0456\u0434\u043b\u043e\u0433\u0443 \u043f\u043e\u0437\u0430\u0434\u0443 \u0441\u0435\u0431\u0435, \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044f\u043c\u0438 \u0434\u043e \u043d\u0456\u0433 \u0430\u0431\u043e \u0432 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0438. \u0421\u043f\u0438\u0440\u0430\u044e\u0447\u0438\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043b\u043e\u043d\u0456 \u0442\u0430 \u043f&#8217;\u044f\u0442\u0438, \u043f\u0456\u0434\u043d\u0456\u043c\u0456\u0442\u044c \u0442\u0430\u0437 \u0432\u0433\u043e\u0440\u0443, \u043f\u043e\u043a\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043d\u0435 \u0443\u0442\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u044f\u043c\u0443 \u043b\u0456\u043d\u0456\u044e \u0432\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0439 \u0434\u043e \u043f&#8217;\u044f\u0442. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0442\u0435 \u0441\u0456\u0434\u043d\u0438\u0446\u0456 \u0456 \u043d\u0435 \u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u0437\u0443 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0438\u0441\u0430\u0442\u0438. \u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u043a\u0438\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0457\u0457 \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u0456\u0439 \u043b\u0456\u043d\u0456\u0457 \u0437 \u0442\u0456\u043b\u043e\u043c.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"9_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B1%D1%96%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%96%D0%B9_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D1%96_%D0%A4%D1%96%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB_BOSU\"><\/span>9. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0439 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0456 (\u0424\u0456\u0442\u0431\u043e\u043b, BOSU)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u0413\u043b\u0438\u0431\u043e\u043a\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438-\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u0456\u0437\u0430\u0442\u043e\u0440\u0438.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0412\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445, \u0430\u043b\u0435 \u043f\u043e\u043a\u043b\u0430\u0434\u0456\u0442\u044c \u043b\u0456\u043a\u0442\u0456 \u043d\u0430 \u0444\u0456\u0442\u0431\u043e\u043b (\u0432\u0435\u043b\u0438\u043a\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0447) \u0430\u0431\u043e \u043f\u043b\u0430\u0442\u0444\u043e\u0440\u043c\u0443 BOSU. \u041d\u0435\u0441\u0442\u0430\u0431\u0456\u043b\u044c\u043d\u0456\u0441\u0442\u044c \u0437\u043c\u0443\u0441\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448 \u043a\u043e\u0440 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0430 200%, \u0449\u043e\u0431 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0440\u0456\u0432\u043d\u043e\u0432\u0430\u0433\u0443. \u0426\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0443\u043d\u0443\u0442\u0438\u0439 \u0440\u0456\u0432\u0435\u043d\u044c.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"10_%D0%94%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D1%96%D1%87%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%E2%80%9C%D0%9F%D0%B8%D0%BB%D0%B0%E2%80%9D_Body_Saw\"><\/span>10. \u0414\u0438\u043d\u0430\u043c\u0456\u0447\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8220;\u041f\u0438\u043b\u0430&#8221; (Body Saw)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>\u0426\u0456\u043b\u044c:<\/strong> \u041f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u043d\u0438\u0439 \u043c&#8217;\u044f\u0437 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0456.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u0430:<\/strong> \u0421\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043f\u043b\u0456\u0447\u0447\u044f\u0445. \u041d\u043e\u0433\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0449\u043e\u0441\u044c \u0441\u043b\u0438\u0437\u044c\u043a\u0435 (\u0440\u0443\u0448\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u0456, \u0433\u043b\u0430\u0439\u0434\u0435\u0440\u0438). \u0417\u0431\u0435\u0440\u0456\u0433\u0430\u044e\u0447\u0438 \u0442\u0456\u043b\u043e \u043f\u0440\u044f\u043c\u0438\u043c, \u043f\u043e\u0432\u0456\u043b\u044c\u043d\u043e &#8220;\u0432\u0456\u0434&#8217;\u0457\u0436\u0434\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435&#8221; \u043d\u0430\u0437\u0430\u0434, \u0440\u043e\u0437\u0433\u0438\u043d\u0430\u044e\u0447\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u043e\u0432\u0456 \u0441\u0443\u0433\u043b\u043e\u0431\u0438. \u041f\u043e\u0442\u0456\u043c, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u044e\u0447\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441, \u043f\u043e\u0432\u0435\u0440\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0443 \u0432\u0438\u0445\u0456\u0434\u043d\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u043d\u044f. \u0420\u0443\u0445 \u0441\u0445\u043e\u0436\u0438\u0439 \u043d\u0430 \u043f\u0438\u043b\u043a\u0443.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%F0%9F%93%88_%D0%AF%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%83%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D1%96_%D1%81%D0%BA%D1%96%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D0%B8_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D1%83\"><\/span>&#x1f4c8; \u042f\u043a \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0456 \u0441\u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u0417\u0430\u0431\u0443\u0434\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e 5-\u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d\u043d\u0456 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0438 \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0443. <strong>\u042f\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c \u0437\u0430\u0432\u0436\u0434\u0438 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u0456\u0448\u0430 \u0437\u0430 \u043a\u0456\u043b\u044c\u043a\u0456\u0441\u0442\u044c.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u0414\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432 \u043a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u0438 \u0437 \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0445 \u0456\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u0456\u0432. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, <strong>3-4 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438 \u043f\u043e 20-30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/strong> \u0437 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u044e \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u043a\u043e\u044e. \u041c\u0456\u0436 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0432\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 30-60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434.<\/p>\n\n\n\n<p>\u041a\u043e\u043b\u0438 \u0432\u0438 \u0432\u0456\u0434\u0447\u0443\u0454\u0442\u0435, \u0449\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u0442\u0438 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0434\u043e\u0432\u0448\u0435 60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 \u0431\u0435\u0437 \u0432\u0442\u0440\u0430\u0442\u0438 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0438, \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0441\u043f\u0456\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0438 2 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d\u0438. \u041a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0443\u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0456\u0442\u044c \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 &#8211; \u043f\u0435\u0440\u0435\u0439\u0434\u0456\u0442\u044c \u0434\u043e \u043e\u0434\u043d\u0456\u0454\u0457 \u0437 \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0439 (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, \u0437 \u043f\u0456\u0434\u0439\u043e\u043c\u043e\u043c \u043d\u043e\u0433\u0438). \u0426\u0435 \u0434\u0430\u0441\u0442\u044c \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0430\u043c \u043d\u043e\u0432\u0438\u0439 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b \u0434\u043b\u044f \u0440\u043e\u0441\u0442\u0443.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%A2%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D1%86%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%96%D1%97_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D1%96%D0%B2%D1%86%D1%96%D0%B2\"><\/span>\u0422\u0430\u0431\u043b\u0438\u0446\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0456\u0457 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0447\u0430\u0442\u043a\u0456\u0432\u0446\u0456\u0432<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>\u0422\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c<\/th><th>\u041f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438<\/th><th>\u0427\u0430\u0441 \u0443\u0442\u0440\u0438\u043c\u0430\u043d\u043d\u044f<\/th><th>\u0412\u0456\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u043d\u043e\u043a<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>\u0422\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c 1<\/td><td>3 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438<\/td><td>20 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><td>60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0422\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c 2<\/td><td>3 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438<\/td><td>30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><td>60 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0422\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c 3<\/td><td>4 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438<\/td><td>30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><tr><td>\u0422\u0438\u0436\u0434\u0435\u043d\u044c 4<\/td><td>4 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><td>45 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>\u041f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0457 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0456\u0457 \u0432 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0446\u0456<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%F0%9F%8D%BD%EF%B8%8F_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%B2_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%82%D1%96_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D1%8C_%D1%82%D0%B0_%D1%85%D0%B0%D1%80%D1%87%D1%83%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F\"><\/span>&#x1f37d;&#xfe0f; \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0435\u043a\u0441\u0442\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c \u0442\u0430 \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 \u0447\u0443\u0434\u043e\u0432\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u0432\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0434\u043e \u0431\u0443\u0434\u044c-\u044f\u043a\u043e\u0457 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u044c. \u0407\u0457 \u043c\u043e\u0436\u043d\u0430 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 \u044f\u043a \u0440\u043e\u0437\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443 (\u0434\u043b\u044f \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0456\u0457 \u043a\u043e\u0440\u0430), \u044f\u043a \u0437\u0430\u043c\u0438\u043d\u043a\u0443, \u0430\u0431\u043e \u044f\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u043d\u0443 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u043e\u0441\u043e\u0431\u043b\u0438\u0432\u043e \u0434\u043e\u0431\u0440\u0435 \u043f\u043e\u0454\u0434\u043d\u0443\u0454\u0442\u044c\u0441\u044f \u0437 \u0456\u043d\u0448\u0438\u043c\u0438 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430\u043c\u0438. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043a\u043b\u0430\u0434, <a href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24205-sylovi-trenuvannya-dlya-zhinok-rozvinchuyemo-mify-ta-skladayemo-programu-dlya-pochatkivcziv\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u0456 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f \u0434\u043b\u044f \u0436\u0456\u043d\u043e\u043a<\/a> \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442\u044c \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0443 \u044f\u043a \u0431\u0430\u0437\u043e\u0432\u0443 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0443 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u0432\u0441\u044c\u043e\u0433\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430, \u0449\u043e \u0454 \u0444\u0443\u043d\u0434\u0430\u043c\u0435\u043d\u0442\u043e\u043c \u0434\u043b\u044f \u0431\u0435\u0437\u043f\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0430\u043d\u043d\u044f \u043f\u0440\u0438\u0441\u0456\u0434\u0430\u043d\u044c \u0447\u0438 \u0442\u044f\u0433.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0410\u043b\u0435 \u043f\u0430\u043c&#8217;\u044f\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435: &#8220;\u043a\u0443\u0431\u0438\u043a\u0438&#8221; \u043f\u0440\u0435\u0441\u0430 \u0440\u043e\u0431\u043b\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043a\u0443\u0445\u043d\u0456. \u0416\u043e\u0434\u043d\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0436\u0435 \u0432\u0430\u0448 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0454\u0444, \u044f\u043a\u0449\u043e \u0432\u0456\u043d \u043f\u0440\u0438\u0445\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0456\u0434 \u0448\u0430\u0440\u043e\u043c \u0436\u0438\u0440\u0443. \u0414\u043b\u044f \u0446\u044c\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u0435\u043d \u0434\u0435\u0444\u0456\u0446\u0438\u0442 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0456\u0439 \u0442\u0430 \u0437\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u043e\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0445\u0430\u0440\u0447\u0443\u0432\u0430\u043d\u043d\u044f. \u0411\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e \u0445\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0436 \u0446\u0456\u043a\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0438 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0456\u0431\u043d\u0456 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0456\u0430\u043b\u044c\u043d\u0456 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044f \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0456\u0432. \u0426\u0435 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u043d\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u043d\u044f. \u0414\u0435\u044f\u043a\u0456 \u0437 \u043d\u0438\u0445 \u043c\u043e\u0436\u0443\u0442\u044c \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0442\u0438 \u0437 \u0432\u0456\u0434\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044f\u043c, \u0430\u043b\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043b\u0438\u0432\u043e \u0440\u043e\u0437\u0443\u043c\u0456\u0442\u0438, <a href=\"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/articles-24109-sportyvni-dobavky-shho-dijsno-praczyuye-a-shho-marketyng\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0447\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0446\u044e\u044e\u0442\u044c \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u0456 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438<\/a> \u043d\u0430\u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0456, \u0447\u0438 \u0446\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u0438\u043d\u0433. \u0414\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u0432\u0456\u0434 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043d\u044c\u043e \u0437\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u043e\u0432\u0430\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0430\u0446\u0456\u043e\u043d\u0443, \u0431\u0430\u0433\u0430\u0442\u043e\u0433\u043e \u043d\u0430 \u0431\u0456\u043b\u043e\u043a.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%D0%92%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA\"><\/span>\u0412\u0438\u0441\u043d\u043e\u0432\u043e\u043a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043c\u043e\u0434\u043d\u0430 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432\u0430. \u0426\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0443\u0436\u043d\u0438\u0439 \u0456\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0431\u0443\u0434\u043e\u0432\u0438 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e, \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0442\u0430 \u0432\u0438\u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u043e\u0433\u043e \u0442\u0456\u043b\u0430. \u0412\u043e\u043d\u0430 \u0432\u0447\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0441 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u043a\u043e\u0436\u0435\u043d \u043c&#8217;\u044f\u0437, \u043f\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0443\u0454 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0443 \u0456 \u0437\u0430\u0445\u0438\u0449\u0430\u0454 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0432\u0456\u0434 \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0413\u043e\u043b\u043e\u0432\u043d\u0438\u0439 \u0441\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442 &#8211; <strong>\u0444\u043e\u043a\u0443\u0441 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0456\u0446\u0456, \u0430 \u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0456<\/strong>. \u041d\u0435 \u0436\u0435\u043d\u0456\u0442\u044c\u0441\u044f \u0437\u0430 \u0440\u0435\u043a\u043e\u0440\u0434\u0430\u043c\u0438, \u0456\u0433\u043d\u043e\u0440\u0443\u044e\u0447\u0438 \u043f\u043e\u043c\u0438\u043b\u043a\u0438. \u041a\u0440\u0430\u0449\u0435 \u0449\u043e\u0434\u043d\u044f \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u0432\u0430\u0442\u0438 3-4 \u0456\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 30-\u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u043d\u0438\u0445 \u043f\u0456\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438, \u043d\u0456\u0436 &#8220;\u0432\u0438\u0441\u0456\u0442\u0438&#8221; 3 \u0445\u0432\u0438\u043b\u0438\u043d\u0438 \u0437 \u043f\u0440\u043e\u0432\u0430\u043b\u0435\u043d\u0438\u043c \u043f\u043e\u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c. \u0421\u043b\u0443\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0454 \u0442\u0456\u043b\u043e, \u0434\u0438\u0445\u0430\u0439\u0442\u0435, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0443\u0436\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u0456 \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0438 \u0456 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u043a\u0438\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u043e\u0431\u0456 \u0432\u0438\u043a\u043b\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043e\u044e \u0432\u0430\u0440\u0456\u0430\u0446\u0456\u0439. \u0412\u0430\u0448 \u0445\u0440\u0435\u0431\u0435\u0442 \u0456 \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u0435\u0441 \u0441\u043a\u0430\u0436\u0443\u0442\u044c \u0432\u0430\u043c &#8220;\u0434\u044f\u043a\u0443\u044e&#8221;.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 &#8211; \u0446\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0437 \u043d\u0430\u0439\u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u0456\u0448\u0438\u0445 \u0456, \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0448\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0433\u043b\u044f\u0434, \u043d\u0430\u0439\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0456\u0448\u0438\u0445 \u0441\u0442\u0430\u0442\u0438\u0447\u043d\u0438\u0445 \u0432\u043f\u0440\u0430\u0432. \u0407\u0457 \u0432\u0438\u043a\u043e\u043d\u0443\u044e\u0442\u044c \u0443 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u0438\u0445 \u0437\u0430\u043b\u0430\u0445, \u0432\u0434\u043e\u043c\u0430, \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043e\u0432\u0438\u0445 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0442\u044f\u0445 \u0442\u0430 \u0432 \u0440\u0430\u043c\u043a\u0430\u0445 \u0447\u0435\u043b\u0435\u043d\u0434\u0436\u0456\u0432 \u0443 \u0441\u043e\u0446\u0456\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438\u0445 \u043c\u0435\u0440\u0435\u0436\u0430\u0445. \u0410\u043b\u0435 \u0447\u0438 \u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0456 \u0432\u043e\u043d\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0430? \u0406 \u0447\u043e\u043c\u0443 \u043d\u0430\u0432\u043a\u043e\u043b\u043e \u043d\u0435\u0457 \u0441\u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0430\u0436\u0456\u043e\u0442\u0430\u0436\u0443? \u0421\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438 &#8211; \u0432 \u0457\u0457 \u043d\u0435\u0439\u043c\u043e\u0432\u0456\u0440\u043d\u0456\u0439 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0456 \u0434\u043b\u044f \u0437\u043c\u0456\u0446\u043d\u0435\u043d\u043d\u044f \u043c&#8217;\u044f\u0437\u0456\u0432 \u043a\u043e\u0440\u0430, \u0430\u043b\u0435 \u0442\u0456\u043b\u044c\u043a\u0438 \u0437\u0430 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":567,"featured_media":24339,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[42],"tags":[10631,10634,9821,10630,10635,10632,10629,527,10628,10633,608],"motype":[44],"moformat":[91],"moimportance":[35],"class_list":{"0":"post-24332","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-sporty","8":"tag-variacziyi-planky","9":"tag-vpravy","10":"tag-zdorovya-3","11":"tag-zmicznennya-presa","12":"tag-myazy","13":"tag-planka","14":"tag-pravylna-tehnika","15":"tag-sport","16":"tag-tilo","17":"tag-trenuvannya-vdoma","18":"tag-fitnes","19":"motype-articles","20":"moformat-longread-short","21":"moimportance-retranslyacziya-v-agregatory"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24332","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/users\/567"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24332"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24341,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24332\/revisions\/24341"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24339"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24332"},{"taxonomy":"motype","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/motype?post=24332"},{"taxonomy":"moformat","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/moformat?post=24332"},{"taxonomy":"moimportance","embeddable":true,"href":"https:\/\/ikryvorizhets.com\/uk\/wp-json\/wp\/v2\/moimportance?post=24332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}